Gli acidi grassi omega 3, unitamente agli omega 6, vengono definiti acidi grassi “essenziali” perché l’organismo umano non è in grado di biosintetizzarli. Il loro apporto dietetico diventa quindi fondamentale.
Gli acidi grassi essenziali hanno un ruolo fondamentale in diversi tessuti ed entrano nella costituzione delle membrane cellulari.
I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:
- L’acido α-linolenico
- L’acido eicosapentaenoico (EPA)
- L’acido docosaesaenoico (DHA)
La loro fonte alimentare principale è rappresentata dai pesci e da alcuni oli vegetali.
Mentre gli omega 6 risultano essere molto abbondanti nella dieta occidentale, soprattutto per l’elevato apporto di oli vegetali, snack, alimenti processati dall’industria (vedi prodotti da forno quali biscotti, merendine, snack salati), l’apporto dietetico di omega 3 è invece molto ridotto.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), il corretto rapporto tra queste due classi di acidi grassi essenziali dovrebbe essere circa di 5:1 (Ω 6: Ω 3). Al contrario, la stima del loro rapporto nei paesi occidentali risulta attestarsi anche su valori di 20-30:1. Questo sbilanciamento rappresenta un fattore di rischio per la salute della popolazione, si correla infatti ad un maggior rischio di molte malattie tra cui quelle cardiovascolari.
L’interesse della comunità scientifica nei confronti degli omega 3 nasce dagli studi condotti già negli anni settanta sulle popolazioni della Groenlandia, abituali consumatori di grandi quantità di lipidi provenienti da una dieta a base di pesce. Tali popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie coronariche evidenziando il possibile effetto benefico di 2 acidi grassi polinsaturi a lunga catena, l’EPA ed il DHA. Di questi due acidi grassi sono particolarmente ricchi i pesci, in particolare il pesce azzurro (acciughe, tonno, sardine, sgombro, ecc). Tra i vari effetti positivi per la salute di questi due acidi grassi, vi è la capacità di ridurre il valore dei trigliceridi nel sangue, modulare i processi infiammatori e migliorare la risposta immunitaria.
Soprattutto grazie agli effetti antinfiammatori, gli acidi grassi omega 3 sono ormai da molti anni oggetto di interesse scientifico anche nel mondo dello sport.
In particolare, l’importanza nello sport degli omega 3 nasce da diversi fattori, tra i primi sicuramente va posto il fatto che questi acidi grassi modulano l’azione di molti ormoni prodotti nel nostro corpo. Gli acidi grassi essenziali sono coinvolti nella sintesi delle prostaglandine, le quali giocano un ruolo importante in numerose funzioni dell’organismo: sintesi di ormoni, immunità, regolazione vascolare, del dolore e dell’infiammazione.
Gli omega 3 sono precursori di prostaglandine che hanno proprietà salutari per l’organismo umano sia per il rischio di malattia che per la salute dell’atleta. In particolare gli effetti positivi sono: vasodilatazione, azione antinfiammatoria, modulazione della coagulazione del sangue, regolazione dei trigliceridi e del colesterolo.
Di seguito i principali effetti che possono giustificare l’integrazione della dieta dell’atleta con gli acidi grassi omega 3 (in particolare EPA e DHA):
Effetto antinfiammatorio
Gli atleti di discipline di endurance come i maratoneti, i ciclisti e gli Ironman si sottopongono ad allenamenti particolarmente stressanti, sia dal punto di vista mentale che fisico. Durante l’attività fisica, soprattutto quando intensa, il muscolo scheletrico produce grandi quantità di citochine pro-infiammatorie, in particolar modo l’interleuchina 6 (IL6) che può aumentare fino a 100 volte a seguito di un allenamento intenso. Questo quadro infiammatorio si caratterizza anche da una condizione di stress ossidativo con conseguente rischio di danno alle strutture cellulari.
Gli omega 3, grazie alla loro azione antinfiammatoria si sono dimostrati efficaci per la riduzione del DOMS (classico dolore muscolare ritardato post esercizio che chiunque abbia praticato sport conosce) la cui natura è legata principalmente ai microtraumi delle fibre muscolari e del tessuto connettivo che si vengono a determinare a seguito delle sedute di allenamento. Gli oli di pesce sono utilizzati come fonte di acidi grassi omega 3, in particolare, di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Oltre all’effetto antinfiammatorio, sul DOMS sembra essere utile l’aumento del flusso di sangue ai distretti maggiormente sollecitati durante l’esercizio fisico che hanno dimostrato gli atleti supplementati con oli di pesce e che permette di avere a disposizione più nutrienti ed altre sostanze importati per la riparazione dei tessuti
Effetto sulla deformabilità dei globuli rossi
La deformabilità dei globuli rossi tende a diminuire con l’esercizio fisico con conseguente peggioramento della distribuzione di ossigeno soprattutto a livello micro circolatorio. Numerosi studi hanno dimostrato un miglioramento della deformabilità delle membrane cellulare dei globuli rossi a seguito dell’integrazione con omega 3. Tale miglioramento è deputabile all’incorporazione di questi acidi grassi nelle membrane cellulari dei globuli rossi.
Effetti sul metabolismo energetico
L’attività fisica di endurance “allena” l’organismo a migliorare l’utilizzazione di acidi grassi durante l’esercizio con conseguente risparmio di carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico).
Questa caratteristica dell’attività fisica è ovviamente molto importante, per un atleta di fondo risparmiare glicogeno significa poter affrontare al meglio le ultime fasi di gara.
L’integrazione con omega 3 sembra migliorare questi adattamenti fisiologici, aumentando la quantità di acidi grassi ossidati durante (e dopo) l’esercizio e riducendo quella di carboidrati. Gli omega 3 sembrano agire stimolando l’espressione dei geni coinvolti nella regolazione dell’ossidazione degli acidi grassi. Ciò si traduce in una maggior quantità di enzimi coinvolti in questi processi.
Effetti sul sistema nervoso centrale
Gli omega 3 si sono dimostrati efficaci anche nel migliorare l’efficienza del sistema nervoso centrale, in particolare in ambito sportivo, sui tempi di reazione e sul tono dell’umore. Ridotti tempi di reazione sono particolarmente importanti in sport di squadra (come il calcio) ed in sport da combattimento (es. come il judo). Per quanto riguarda invece il tono dell’umore, numerosi studi hanno dimostrato effetti positivi dell’integrazione con omega 3 sull’ansia e la depressione.
Effetto sul sistema immunitario
Come noto l’attività fisica intensa può ridurre l’efficienza del sistema immunitario, in particolare si parla di “open the window” cioè di quel periodo post esercizio che può durare fino a 72 h, in cui l’atleta è maggiormente a rischio di infezioni, soprattutto alle vie respiratorie superiori.
Gli omega 3 EPA e DHA, grazie al loro effetto antinfiammatorio, sembrano essere in grado di agire sulla risposta immunitaria, migliorando l’efficienza del sistema immunitario nella difesa dall’attacco dei patogeni.
Pur essendo necessari ulteriori studi, altri effetti favorevoli degli omega 3 sulla performance sportiva sembrano essere:
- Effetto sul sistema cardiorespiratorio
- Effetti sulla massa muscolare e sul miglioramento della composizione corporea
- Effetto (in particolare del DHA) sull’efficienza delle articolazioni.
Conclusioni
Sebbene numerosi studi abbiano dimostrato l’effetto positivo dell’integrazione con omega 3 sulla deformabilità dei globuli rossi, danno muscolare, metabolismo energetico, infiammazione, ad oggi sono necessari ulteriori approfondimenti per poter affermare che gli omega 3 possano migliorare la performance atletica.
In particolare altre investigazioni sono necessarie per poter affermare quale possa essere il più corretto dosaggio, durata e timing di somministrazione.
Per ora, dalla letteratura scientifica internazionale, viene suggerito che un integrazione con 1-2 g al giorno di EPA e DHA in rapporto 2:1 possa essere efficace nella maggior parte degli atleti per migliorare la loro salute. La scelta dell’integratore dovrebbe sempre ricadere su prodotti sicuri sull’assenza di impurità, tossine, contaminanti ambientali.
In qualsiasi caso, sia per la performance che per la propria salute, l’atleta dovrebbe affidarsi a professionisti esperti che sappiano studiare un’alimentazione individualizzata, adeguata dal punto di vista quali-quantitativo e, se necessario, supportata con specifici integratori. Mangiare in modo sano, equilibrato, scientificamente valido, senza rinunciare al gusto (fattore non meno importante anche dal punto di vista sociale e dell’umore), è fondamentale per migliorare il proprio benessere, ridurre il rischio di malattia, infortuni e migliorare la prestazione sportiva.
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Saranno rappresentate tutte le zone della Sardegna, si passa da località molto conosciute come Alghero, Villasimius e Olbia, ad altre zone meno ‘’affollate’’ ma di particolare bellezza naturalistica, come Masua nel Parco Geominerario nell’Iglesiente, la penisola del Sinis a Oristano e le splendide zone di Lotzorai ed Arbatax in Ogliastra;
