Dimagrire dopo le feste? Ecco il nostro vademecum!

Panettone Fichi e CioccolatoAffrontare al meglio i pranzi e le cene delle festività o rientrare alla normalità con la “zavorra”? Don’t worry!

Se tra Natale e Capodanno tutto ciò che avete fatto (e che farete) è allenarvi in relax e onorare la delizie culinarie delle feste (iniziando il nuovo anno con qualche chilo di massa grassa in più), non vi preoccupate. A tutto c’è rimedio!

Come comportarsi?

Il rimedio a tutte le calorie accumulate durante le feste è quello di considerarle una fonte di energia più ampia da cui l’organismo potrà attingere durante gli allenamenti. Dovete sapere che ogni grammo di grassi sprigiona 9 kcal.. ma ATTENZIONE: non tutti gli allenamenti sono uguali e consumano la medesima miscela di carburante! Se lo sforzo è pari al 75% del “massimale”, l’organismo consumerà maggiormente gli zuccheri ed in più piccola quantità i grassi, in una proporzione di 76% zuccheri e 24% grassi.

Ne consegue che il dimagrimento sarà meno efficace e più lento. Se però la distanza si allunga, o se siete obbligati a far calare l’intensità, l’energia viene prodotta a partire dal 49% dai grassi e dal 51% dagli zuccheri. In questo caso il dimagrimento sarà più efficace e significativo!

 

Da dove partire?

La gestione del peso corporeo negli atleti è nella maggior parte delle volte una sfida. E’ necessario considerare prima di tutto la quantità di massa grassa accumulata in quantità superflua. Il primo suggerimento è il ritorno quanto prima alla quotidianità, alla gestione delle sedute di allenamento e dei suoi orari e alla costanza nella strategia alimentare quotidiana consumando, possibilmente, la colazione entro 1 ora dal risveglio, lo spuntino a metà mattina, il pranzo, lo spuntino a metà pomeriggio, la cena ed eventualmente un ulteriore spuntino prima di coricarsi.

Qualora il sovrappeso raggiunto fosse invece significativo, è bene che sia l’allenamento sia (soprattutto) l’alimentazione, seguano uno schema inflessibile e preciso per almeno 14 giorni. In entrambi i casi però, il processo di dimagrimento deve essere graduale, e non brusco, fino al raggiungimento del proprio peso forma. La massa grassa infatti, nella giusta misura, oltre ad essere una riserva di energia è un vero e proprio organo responsabile della produzione di importanti ormoni. Quando la massa grassa corporea diminuisce rapidamente, come accade durante le diete fortemente restrittive o non bilanciate tra carboidrati, proteine e grassi (buoni), diminuisce anche la produzione di leptina. La leptina è un ormone prodotto appunto dal tessuto adiposo che guida la sazietà.. e non solo. Quando i valori di leptina in circolo sono bassi (a causa di una rapida perdita di massa grassa), aumentano le cellule dell’infiammazione; in altre parole, quando si dimagrisce rapidamente il rischio di ammalarsi e infortunarsi è molto elevato.

Non dovete pertanto aver fretta di rientrare nel peso forma, ma il dimagrimento deve essere graduale.. solo così sarà davvero efficace e vantaggioso per la salute e per la prestazione sportiva.

 

Quali sono i suggerimenti e le strategie? (Tips & tricks)

Ci sono alcune piccole abitudini pratiche ed alimentari, oltre a quelle sopra elencate, che potrebbero agevolare la perdita di massa grassa accumulata in eccesso. Analizziamole in dettaglio:

La corsa a digiuno è in grado di attivare il metabolismo dei lipidi1. La corsa a digiuno

La corsa a digiuno è in grado di attivare il metabolismo dei lipidi . L’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno infatti, agevola il consumo di grassi da parte delle cellule ed è pertanto propedeutico sia al dimagrimento che alla prestazione di endurance, proprio come il Triathlon. E’ fondamentale che in questo caso non si eseguano ritmi ad intensità elevata bensì che il passo di corsa sia lento e continuato.

 

2. Sostanze antiossidanti

Le delfinidine del maqui, le catechine del tè verde e i flavonoli del cacao, una volta assunti sembrano essere in grado di favorire il metabolismo dei mitocondri (centrali energetiche delle cellule), ovvero le particelle cellulari responsabili del consumo dei grassi a scopo energetico e dell’elasticità dei vasi sanguigni.

 

Le catechine del the verde sembrano essere in grado di favorire il metabolismo dei mitocondri

3. Omega-3

Gli omega-3 a catena lunga, ovvero quelli dell’olio di pesce raffinato, in qualità di sostanze antinfiammatorie sembrano favorire il dimagrimento nei soggetti sovrappeso, considerando infatti l’essere in sovrappeso come uno stato di infiammazione. Questo non è tutto, ma di certo rappresenta una buona base ricca di suggerimenti per rientrare a regime dopo un inevitabile periodo di “sgarri alimentari”, e un vademecum per comportarsi al meglio quando capitano queste occasioni “culinarie” particolari! ;-)

Gli omega-3 a catena lunga sembrano favorire il dimagrimento nei soggetti sovrappeso

Se avete dubbi o domande scrivetemi pure.. vi risponderò!

Elena Casiraghi, Ph.D. – SportEat

info@sporteat.com

 

 

 

 

 

Se vuoi saperne di più:

 

Bibliografia

 

Author: Giacomo Petruccelli

Giacomo si laurea in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche nel 2005, completando il suo percorso di formazione con un Master in Marketing Farmaceutico e un Dottorato di Ricerca in Biochimica-Fisiologia e Patologia del Muscolo. Nel 2013 comincia a lavorare nel settore del Food & Beverage e nel 2015 completa il Master of Management in Food & Beverage con la Bocconi School of Management, specializzandosi nel frattempo in Comunicazione Digitale. Zone Consultant Enervit e Istruttore Group Cycling Technogym BLACK LEVEL, Giacomo segue il progetto Triathlon Time nel ruolo di Copywriter e creatore di contenuti, è autore di 7 pubblicazioni su riviste scientifiche nazionali ed internazionali ed ha collaborato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera" occupandosi di recensire newsletter informative sull'uso corretto delle diverse piattaforme di comunicazione online nel settore farmaceutico/ospedaliero italiano.

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