I disturbi gastroenterici nell’atleta: un nemico da non sottovalutare

Al contrario di quanto si possa immaginare, i disturbi gastroenterici (nausea, vomito, diarrea, ecc..) negli atleti sono particolarmente frequenti. Secondo recenti dati di letteratura, in condizione di esercizio particolarmente intenso, la prevalenza di questi disturbi si attesta intorno al 70%.

L’instaurarsi di problemi gastroenterici, porta l’atleta a ridurre necessariamente l’intensità dell’esercizio o, nei casi più gravi, ad abbandonare la competizione. Sono infatti tra le principali cause di ritiro.

Quali sono i principali disturbi? Reflusso gastroesofageo, bruciori di stomaco, nausea, vomito, dolori addominali, diarrea e presenza di sangue nelle feci sono i più comuni disturbi riportati dagli atleti delle discipline di endurance.

Chi ne soffre maggiormente? Sicuramente i runners sono gli atleti che maggiormente soffrono di questi disturbi, tra le cause trova implicazione la stessa meccanica di corsa, ad ogni passo si hanno infatti oscillazioni verticali del tronco con gli organi endoaddominali destinati a subire scuotimenti continui. Questo problema è meno evidente negli atleti di altre discipline come i ciclisti. Le donne ne soffrono più frequentemente degli uomini. Anche il grado di allenamento è importante: ha un rischio maggiore chi è meno allenato e repentinamente aumenta l’intensità e la durata degli allenamenti.

I disturbi gastroenterici sono infine più frequenti nelle gare che negli allenamenti, questo fatto è probabilmente legato all’influenza su tale disturbi dello stress psicofisico.

Quali sono le cause? Durante l’esercizio fisico, si assiste ad una ridistribuzione del flusso ematico dall’apparato gastro-intestinale verso i muscoli e la cute. Durante l’esecuzione di un esercizio massimale il flusso ematico a livello intestinale può ridursi fino all’80% rispetto alle condizioni di riposo.

Le alte temperature, causando un maggior sequestro di sangue verso la cute (per la termoregolazione), riducono ulteriormente il flusso ematico agli organi endoaddominali.

I farmaci, ed in particolar modo gli antinfiammatori, tendono a peggiorare l’integrità di membrana delle mucose intestinali già in parte danneggiate dal decremento del flusso ematico viscerale.

Altro fattore di rischio è inevitabilmente la dieta, l’assunzione prima dell’attività di cibi ricchi di grassi, proteine e fibre aumenta il rischio di disturbi.

Quindi è importante prestare attenzione alla dieta pre- gara, ma anche ai cibi o alle bevande assunte durante l’allenamento o la competizione. Tra le principali cause della diarrea del corridore vi sono le soluzioni idrosaline  troppo ricche di zuccheri ed in particolar modo di fruttosio, questo ha un assorbimento intestinale piuttosto lento, nell’intestino tenue richiama acqua con aumento dell’osmolarità (espressione della concentrazione di particelle in una soluzione) e conseguente stimolo meccanico alla diarrea.

Come evitare questi problemi: una guida pratica

Il pasto pre gara: il pasto che precede la gara dovrebbe essere tale da apportare la giusta quantità di carboidrati ma limitando il consumo di cibi ad elevato apporto di fibra (legumi, pasta e pane integrali, frutta, verdure, ecc).  Consiglio utile, soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili a tali disturbi, è quello di evitare il latte o alimenti ad elevato contenuto di lattosio (formaggi non stagionati) nelle ore precedenti alla competizione. Anche il caffè andrebbe limitato e soprattutto il caffelatte alimento la cui digestione può essere particolarmente difficoltosa. Altro fattore importante è la quantità di grassi assunti nelle ore precedenti alla gara. Cibi grassi, elaborati e soprattutto i fritti mettono l’atleta a rischio di disturbi.

Infine da non dimenticare che l’ultimo pasto prima della gara dovrebbe essere assunto almeno a 3 ore di distanza dall’inizio della competizione. Tale periodo andrebbe aumentato se si ha una digestione particolarmente lenta.  Il pasto dovrebbe essere composto da alimenti familiari e graditi dall’atleta.

Durante la gara: un grado elevato di disidratazione, soprattutto quando superiore al 2% del peso corporeo, oltre ad essere causa di riduzione della performance ed aumento della percezione di fatica, rallenta lo svuotamento gastrico ed aumenta il rischi di disturbi gastroenterici.

L’osmolarità delle bevande assunte è molto importante, bevande ipertoniche diminuiscono il tasso di svuotamento gastrico.

Anche la temperatura delle bevande è un fattore di rischio, bevande troppo calde rallentano lo svuotamento gastrico, quelle troppo fredde lo accelerano.

Quindi la bevanda ottimale dovrebbe essere una bevanda ipo-isotonica, con un contenuto di carboidrati tra il 4-6% (comunque non superiore al 10%) e dovrebbe avere una temperatura di circa 15 -18 ° C. La  presenza in questa bevanda del glucosio e del sodio è molto importante al fine di favorire l’assorbimento intestinale dei liquidi.

La quantità di liquidi da assumere dovrebbe variare tra i 150 – 200 ml ogni 15 minuti circa.

Allenati ad alimentarti ed idratarti durante l’esercizio: l’allenamento non è solo utile per indurre quegli adattamenti fisici indispensabili al fine di ricercare le massime prestazioni. Negli allenamenti, quando di durata superiore ai 60 minuti, vanno testate le bevande e/o i cibi (es. barrette, gel) che si pensa di assumere in gara. Ogni atleta ha un suo grado individuale di “sensibilità”, ed anche l’intestino va “allenato” ad accogliere cibi e bevande durante lo sforzo. Inoltre va tenuto conto delle condizioni ambientali, se la temperatura esterna è bassa e si pensa di avere una ridotta sudorazione, la necessità di assumere acqua si riduce e la bevanda può essere più concentrata rispetto alla concentrazione ottimale solitamente indicata intorno al 5%.

Pensa alla salute del tuo intestino:

Quando si parla di integrazione nello sport è raro sentire citare i probiotici. Questi sono batteri ad azione favorevole per la salute umana e sono particolarmente importanti per l’atleta. In primo luogo la loro integrazione aiuta a mantenere la corretta composizione della flora batterica intestinale e quindi a ridurre il rischio di disturbi gastroenterici. Tra gli altri effetti positivi vanno ricordati il miglioramento delle funzioni di digestione ed assorbimento dei nutrienti e l’importante effetto immunostimolatorio. Infatti, recenti dati di letteratura, indicano un minor numero di infezione alle vie respiratorie negli atleti di endurance sottoposti ad integrazione con probiotici.

Linee guida per minimizzare i disturbi gastroenterici negli sport di lunga durata ed in particolare nella corsa

  1. Atleti che soffrono di reflusso gastroesofageo durante l’esercizio fisico dovrebbero identificare gli alimenti maggiormente responsabili. Vi è sempre infatti un minimo d’individualità, il consiglio generale è quello di evitare cibi grassi e speziati, alcolici, caffeina e cioccolato nelle ore immediatamente precedenti alla competizione
  2. Atleti che soffrono di diarrea durante l’esercizio dovrebbero identificare gli alimenti che maggiormente sono causa di problemi: solitamente la caffeina, cibi ad elevato apporto di fibra (legumi, prodotti integrali, verdure, ecc) alimenti contenenti elevate quantità di lattosio (latte, gelati, ecc), alimenti ad elevato apporto di fruttosio come la frutta ed i succhi di frutta. Anche alimenti ad alto contenuto di grassi e proteine andrebbero evitati. Spesso non sono tollerati alimenti solidi nelle ore precedenti all’esercizio, in questo caso si può optare per un pasto liquido. Il consiglio è anche quello di ridurre l’apporto di fibra la sera prima della gara.
  3. Durante l’esercizio l’atleta dovrebbe rimanere ben idratato: la maggior parte dei disturbi sono favoriti da una condizione di disidratazione (> 2% del peso corporeo)
  4. Chi soffre di disturbi gastroenterici dovrebbe utilizzare degli sport drink con concentrazioni del 2-4 % salvo aumentare gradatamente la concentrazione con l’allenamento.
  5. Ogni atleta dovrebbe sempre sperimentare gli alimenti da consumare prima e durante le gare. Questi dovrebbero essere i più graditi e familiari all’atleta.

Riferimenti bibliografici

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Pfeiffer B. et. al., The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during 16 km run, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19 (5): 485-503, 2009

 

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Author: redazione

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