Migliora il tuo nuoto: le gambe!

Siete abituati al pull buoy e a quella sensazione di galleggiamento che vi regala ogni volta che entrate in acqua?
Bene. E’ una bella sensazione, ma una “brutta” abitudine da triathleti.
Perchè brutta? In realtà il termine è inappropriato. L’utilizzo del pull buoy è spesso utile e funzionale all’allenamento del triathlon e quando (in un prossimo articolo) parlerò degli attrezzi sarà sicuramente uno di quelli.
Ma in questo breve articolo parliamo della gambata e di quanto sia importante e allo stesso tempo trascurata, una quasi sconosciuta per alcuni triathleti.
In generale uno degli aspetti più importanti per imparare a gestire la nuotata e gli spostamenti in acqua è proprio la parte svolta dalle gambe. Nello specifico chiaramente a noi interessa maggiormente quella a stile (crawl) ma è bene imparare a utilizzare tutti i movimenti delle gambe utili anche ai fini agonistici.
Breve elenco: gambe stile, delfino, dorso, rana, trudgen o sforbiciata.

Non ci sono miracoli o segreti, come sempre, ma la cosa fondamentale che consiglio è di inserire sempre un lavoro di gambe nei vostri allenamenti.
Purtroppo lo spazio di questo articolo è limitato, voglio solo darvi qualche input e poi il consiglio fondamentale è sempre quello di farvi seguire da un bravo istruttore/allenatore di nuoto, meglio ancora se con conoscenze di nuoto in acque libere o triathlon.

 

Ecco tre modalità per inserire il lavoro di gambe nei vostri allenamenti:

  • Lavoro di gambe all’interno della fase di riscaldamento, eseguire 2-300 metri di solo gambe (con o senza tavola) alternando anche stili diversi e su lati diversi (anche gambe stile o delfino sul fianco) e/o frazionando il lavoro (6×50, 3×100, 4×75…), importante l’esecuzione del movimento e l’intensità che in questo caso non deve essere alta, ma magari prevedete di fare delle variazioni, ad esempio eseguire 15 m forte e 35 normale, oppure 25 forte e 75 normale.

 

  • Lavoro di gambe all’interno del lavoro principale, qui potete inserire lavori ad intensità più alta sia facendo solo gambe sia inserendo variazioni nella nuotata dove si prevede un utilizzo maggiore della gambata. Per esempio posso fare delle ripetute da 25 o 50 m sia di sole gambe sia nuotata completa ad alta intensità dove l’obiettivo è mettere una gambata costante e forte. Un ulteriore vantaggio può essere dato dall’utilizzo delle pinnette (sia quelle corte, sia intermedie) con le quali potete “condire” il lavoro principale dell’allenamento e avere una maggiore percezione del lavoro delle gambe e di quanto si utile avere una gambata efficace.

 

  • Lavoro defaticante o di recupero muscolare, se eseguite bene e lentamente una lavoro solo gambe può essere utile a noi triathleti per recuperare muscolarmente dopo lavori impegnativi di bici e corsa, ad esempio le gambe a dorso sono molto utili al recupero post corsa, idem possono esserlo le gambe a stile per il post bici, sempre con l’idea di eseguire il lavoro lentamente e curando la tecnica.

 

 

 

Nell’elenco sopra ho nominato i 4 stili principali ma anche un’altra modalità di gambata: si tratta della sforbiciata, utilizzata già nell’over o trudgen (sono due nuotate più antiche, non più usate nel nuoto agonistico ma ancora per altre attività). E’ un movimento che permette una ripartenza molto rapida in situazioni di stop improvviso o di partenza da fermo in acqua alta.
E’ molto utilizzata come tecnica di salvamento (trasporto sul fianco) e dai pallanotisti per ripartenze veloci da fermi. Ecco, in questo caso potrebbe essere utile ogni tanto inserire esercizi con questa nuotata per utilizzarla poi nei momenti di difficoltà in gara, quando spesso capita di essere trattenuti, fermati o addirittura affondati dagli avversari (magari involontariamente ma succede). Provate ad usare questo colpo di gambe anche facendo lavori con partenza in galleggiamento (es ripetute sui 25 m veloci con partenza in galleggiamento) è molto più efficace della ripartenza con la gambata a stile.

Author: iristi

Triathleta dal 2002, classe 1980, ex nazionale distanza olimpica. Gareggia per DDS Triathlon Team. E' stato campione italiano sprint 2007 e a squadre 2011. In nazionale dal 2005 al 2010, ha partecipato a gare internazionali ottenendo un podio in Coppa Europa e al mondiale universitario. Dal 2014 gareggia sulla distanza Ironman in cui il miglior risultato è un terzo posto ad Ironman Vichy - Francia in 8h19'58". E' laureato in Scienze Politiche, socio di Sport Time srl, per cui si occupa di gestire le attività online e di comunicazione oltre ai rapporti con alcuni clienti.

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