Proteine ed endurance: quando e come assumerle

L’importanza di una corretta quantità ed un giusto timing di somministrazione delle proteine al fine di migliorare la composizione corporea negli sport di endurance

Le proteine sono tra i macronutrienti quelli che da sempre destano il maggior interesse degli sportivi. Se per gli atleti che svolgono attività di potenza (es: 100 metri, sollevatori di peso, sport da combattimento), sono sicuramente il macronutriente su cui si focalizza l’attenzione, per gli atleti di endurance l’apporto proteico è spesso considerato meno importante di quello dei carboidrati, in quanto questi vengono messi strettamente in relazione alla prestazione. Non c’è dubbio che i carboidrati abbiano un ruolo fondamentale per la prestazione, tuttavia il ruolo delle proteine è altrettanto importante.

grilled-chickenGli aminoacidi, e quindi le proteine, non sono un substrato “preferenziale” durante la performance, infatti negli eventi di lunga durata come per esempio le maratone o le gran fondo di ciclismo, se l’atleta è ben alimentato le proteine possono contribuire per un 4-5% alla produzione di energia. Numerosi studi hanno evidenziato che tra gli aminoacidi ossidati (quindi utilizzati a scopo energetico) durante l’esercizio, uno dei principali è la leucina. Durante un esercizio di lunga durata la sintesi proteica è praticamente soppressa mentre nel recupero, la sua rapida attivazione è fondamentale per incrementare la sintesi di proteine miofibrillari (per semplicità fibre muscolari), connettivali e mitocondriali; affinché avvenga questo ci deve essere una precoce ingestione di proteine.

Per quanto detto sopra, si capisce come gli atleti di endurance non dovrebbero (come invece spesso accade) alimentarsi con soli carboidrati dopo l’esercizio. Le necessità di questi atleti nel post-sforzo fisico si potrebbero riassumere nella legge delle 3 R: reidratarsi, ripristinare, riparare/rimodellare.

Per reidratare serve principalmente acqua, per ripristinare (il glicogeno muscolare ed epatico) servono carboidrati, per rimodellare e riparare sono necessarie le proteine.

Per tutte le 3 R, più rapida è la alimentazione/reidratazione maggiori saranno i vantaggi.

Nella sintesi proteica post-esercizio l’aminoacido chiave è la leucina, che come già detto è uno degli aminoacidi principalmente ossidati a scopo energetico durante l’esercizio fisico. Assumere quindi fonte proteiche ricche di leucina diventa fondamentale. Tra le principali fonti di questo aminoacido abbiamo le whey protein (come integratore), mentre tra le fonti alimentari ci sono il latte, i prodotti caseari e le uova.

img_8741_teaser_2Oltre a quanto descritto poco fa, un adeguato apporto proteico è ancora più importante quando l’atleta di endurance cercherà una perdita di peso per migliorare il proprio rapporto “peso/potenza” con conseguente vantaggio sulla prestazione. L’essere più leggeri può essere un vantaggio se viene ridotta la perdita di proteine muscolari in fase di dimagrimento. Alcuni studi hanno evidenziato come l’incremento dell’apporto proteico  dal 15 al 25% dell’apporto energetico totale (da 1g/kg a 1,6 g/kg) abbia ridotto l’ammontare di massa magra persa durante il dimagrimento dal 25 al 10% circa. Se poi ad un incremento dell’apporto dietetico di proteine viene associato un programma di allenamento contro resistenza (la cui importanza negli atleti di endurance è spesso trascurata) la perdita di massa magra può essere ulteriormente ridotta. Nel dimagrimento, un altro vantaggio apportato dalle proteine è rappresentato dal loro effetto sulla sazietà rispetto a carboidrati e grassi.

Oltre a quanto detto ed in base ai dati presenti in letteratura, si potrebbe concludere che considerando una perdita di peso raccomandabile di 500 g-1 kg ogni settimana, l’apporto proteico andrebbe aumentato fino a circa 1,6-1,8 g/kg, preferendo soprattutto in alcuni momenti come il recupero post esercizio, le fonti alimentari più ricche di leucina (es. latte o whey protein).

Ecco qualche idea per una corretta distribuzione delle proteine nella giornata:

Colazione salata

Uovo intero sodo o cotto in padella senza grassi con pane integrale tostato e spremuta d’arancia (arance fresche spremute evitando succhi di frutta).

Colazione dolce

Yogurt magro bianco o yogurt greco magro bianco con cereali integrali, un misto di frutta fresca di stagione e frutta secca oleosa (es. noci, mandorle, ecc).

Spuntini

Frutta fresca + parmigiano o yogurt magro bianco.

Pranzo/ cena

Preferire fonti proteiche quali:

. Carne bianca (es. pollo, tacchino), bresaola, pesce

. 1 porzione di verdura cruda o cotta di stagione, se possibile a chilometro zero o comunque esclusivamente di provenienza Italiana

. 1 porzione di alimenti che apportino carboidrati a scelta tra: pane integrale, pasta o riso integrali, avena, orzo, farro, quinoa, ecc;

. Condimento: preferire sempre olio extravergine d’oliva di buona qualità

Post esercizio

. Whey protein o latte scremato

. Miele e/o frutta fresca

Prima di coricarsi

latte di soya

*Nelle proposte non sono indicate le quantità in quanto variabili a seconda del fabbisogno calorico/proteico individuale

Bibliografia

  1. L. Burke et al., Nutrition for distance events, Journal Sports Sci 25 Suppl 1:S 29- S 38, 2007
  2. Crozier SJ et al, Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletral muscle, Journal Nutrition 135: 376-382, 2005
  3. Hulston CJ et al., Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling, Med Sci Sports Exercise 43:1635 – 1642, 2011
  4. Gharte  I et al., Effect of two different weight loss rates on body composition and strength and power related performance in elite athletes, int Jornal of Sport Nutrition and Exericise Metabolism 21:97 -104, 2011
  5.  Chad Kerksick et. Al.,  International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17

Author: Giacomo Petruccelli

Giacomo si laurea in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche nel 2005, completando il suo percorso di formazione con un Master in Marketing Farmaceutico e un Dottorato di Ricerca in Biochimica-Fisiologia e Patologia del Muscolo. Nel 2013 comincia a lavorare nel settore del Food & Beverage e nel 2015 completa il Master of Management in Food & Beverage con la Bocconi School of Management, specializzandosi nel frattempo in Comunicazione Digitale. Zone Consultant Enervit e Istruttore Group Cycling Technogym BLACK LEVEL, Giacomo segue il progetto Triathlon Time nel ruolo di Copywriter e creatore di contenuti, è autore di 7 pubblicazioni su riviste scientifiche nazionali ed internazionali ed ha collaborato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera" occupandosi di recensire newsletter informative sull'uso corretto delle diverse piattaforme di comunicazione online nel settore farmaceutico/ospedaliero italiano.

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