Un problema per tutti gli atleti: DOMS, come intervenire con la nutrizione

Tutti gli sportivi (a qualsiasi livello) conoscono ed hanno avuto esperienza circa lo stato di “indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata”, meglio conosciuto come DOMS. Secondo la letteratura scientifica, vengono considerati DOMS tutti quei dolori muscolari che insorgono nelle 24-48 ore post esercizio (e che possono perdurare per alcuni giorni), soprattutto legati ad esercizio di tipo eccentrico (nella corsa per esempio, la contrazione eccentrica si ha maggiormente nei tratti in discesa).

Come pubblicato dall’American College of Sports Medicine nel 2011, il DOMS non è legato, come creduto da molti, alla quantità di acido lattico accumulato ma è determinato da lesioni muscolari microscopiche, accumulo di specie reattive dell’ossigeno (ROS), infiammazione e modificazioni biochimiche a livello muscolare. La diretta conseguenza è la riduzione dei livelli di forza, l’incremento della percezione di fatica e la diminuzione della capacità di allenarsi. E’ qui che entra in gioco la nutrizione; sì, perché tra i vari interventi nutrizionali studiati per la riduzione dei sintomi del DOMS, sono particolarmente interessanti quelli che vedono l’utilizzo di Omega-3, polifenoli e BCAA (aminoacidi ramificati). Interessanti sono anche i dati relativi all’utilizzo del latte come “recovery meal” nel miglioramento del recupero muscolare e dunque sulla percezione di fatica e del dolore ad insorgenza ritardata. Andiamo ad analizzare di seguito i principali dati ricavati dalla letteratura scientifica internazionale:

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Omega-3: l’integrazione con Omega-3, in particolare EPA e DHA, esplica il proprio effetto positivo sul DOMS soprattutto tramite la riduzione dell’infiammazione. Altro meccanismo coinvolto sarebbe il miglioramento della fluidità delle membrane cellulari e la riduzione di alcuni indicatori di stress ossidativo. I dosaggi utilizzati non sono particolarmente alti; in generale variano da 1,5 g  a 3 g di Omega-3 al giorno (rapporto EPA/DHA 2:1).

Polifenoli: sostanze presenti in molti vegetali e capaci, anche in piccole quantità, di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Inoltre è dimostrato ed assodato come i polifenoli possano migliorare l’efficienza dell’apparato cardiovascolare tramite un incremento dei livelli di ossido nitrico, che tra i suoi effetti ha quello di favorire la vasodilatazione. La ridotta biodisponibilità che in generale caratterizza i polifenoli è il più grande problema rispetto alla loro assunzione. Effetti positivi sono stati riscontrati con l’uso di integratori quali resveratrolo e quercitina, ma anche dall’utilizzo di alimenti o bevande ad alto contenuto di polifenoli come il succo di mirtillo, di melograno o di ciliegia.

Aminoacidi ramificati (BCAA):  il meccanismo con cui gli aminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) sarebbero in grado di ridurre il DOMS è legato a tre fattori fondamentali: la riduzione del catabolismo muscolare durante l’esercizio, la promozione dei processi di sintesi (soprattutto legati al segnale dato dalla leucina) e l’azione a livello del sistema nervoso centrale sul senso di fatica tramite la riduzione della sintesi di serotonina.

Utilizzo del latte come “recovery meal”: molti studi negli ultimi anni hanno evidenziato gli effetti del latte sul recupero muscolare post esercizio. Focalizzando la nostra attenzione sul DOMS, l’azione del latte sarebbe legata ad un miglioramento del bilancio tra processi catabolici e di sintesi delle proteine muscolari. A tal proposito va ricordato come le proteine del latte siano una naturale miscela di sieroproteine (molto ricche di aminoacidi ramificati) e caseine, proteine che grazie alle loro caratteristiche chimiche hanno un diverso grado di svuotamento gastrico per il quale le sieroproteine sono più “veloci” nell’innalzare i livelli di aminoacidi in circolo, mentre le caseine sono più “lente”. Il beneficio di una loro assunzione congiunta deriva dal fatto che le due azioni (veloce e lenta) si vanno a sommare, determinando un effetto positivo sulla sintesi proteica duraturo del tempo. Sempre in letteratura, ottimi dati derivano dall’utilizzo di una bevanda a base di latte e cacao, dove l’azione prima descritta del latte viene in questo caso completata dai polifenoli del cacao. In conclusione, vogliamo portare due esempi di spuntini post allenamento che possono aiutare ad attenuare i sintomi del DOMS e velocizzare i processi di recupero. In entrambi i casi va ricordata comunque l’importanza del “timing” nutrizionale che nel caso del periodo post esercizio deve essere il più precoce possibile:

. Ipotesi 1:

Succo di mirtillo (200-300 ml) + integrazione con complesso di aminocidi essenziali (con apporto di almeno 1 -2 g di leucina) o aminoacidi ramificati.

. Ipotesi 2:

Latte scremato o parzialmente scremato (circa 500 ml) + cacao.

 

Bibliografia

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Proske U, Morgan DL: Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications, J Physiol 2001, 537:333–345;

Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H: Branched chain

Branched- chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness 2009, 49:424–431;

Emma Cockburn, Paula Robson-Ansley, Philip R. Hayes, Emma Stevenson, Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage, Eur J Appl Physiol (2012) 112:3187–3194;

William Braun et al, ACSM information on DOMS, 2011 www.acsm.org

Author: Giacomo Petruccelli

Giacomo si laurea in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche nel 2005, completando il suo percorso di formazione con un Master in Marketing Farmaceutico e un Dottorato di Ricerca in Biochimica-Fisiologia e Patologia del Muscolo. Nel 2013 comincia a lavorare nel settore del Food & Beverage e nel 2015 completa il Master of Management in Food & Beverage con la Bocconi School of Management, specializzandosi nel frattempo in Comunicazione Digitale. Zone Consultant Enervit e Istruttore Group Cycling Technogym BLACK LEVEL, Giacomo segue il progetto Triathlon Time nel ruolo di Copywriter e creatore di contenuti, è autore di 7 pubblicazioni su riviste scientifiche nazionali ed internazionali ed ha collaborato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera" occupandosi di recensire newsletter informative sull'uso corretto delle diverse piattaforme di comunicazione online nel settore farmaceutico/ospedaliero italiano.

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