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Arriva l’inverno: l’alimentazione per il Sistema Immunitario

Ovvero… come evitare di essere costretti ad interrompere gli allenamenti

 

Con il freddo sono sicuramente più frequenti anche negli atleti sindromi da raffreddamento e/o parainfluenzali che possono determinare spiacevoli periodi di “stop” forzati. Inoltre queste sindromi possono debilitare l’atleta
che farà così più fatica a ritrovare la forma migliore.

Oltre ad un corretto equilibrio tra allenamento e recupero, l’alimentazione può giocare un ruolo preventivo fondamentale.

A livello nutrizionale, idratazione, carboidrati, vitamina C, Zinco, Echinacea, glutammina e probiotici risultano essere particolarmente
importanti.

Vediamoli ora brevemente in dettaglio.

Idratazione:

è dimostrato che un non corretta idratazione, prima durante e dopo l’allenamento ha tra i vari lati negativi quella di portare ad un calo delle difese immunitarie esponendo l’atleta al rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori (URTI).

 


 

Carboidrati e proteine:

Alla fine dell’allenamento le riserve di glicogeno muscolare sono praticamente esaurite, diventa importante rialimentarsi rapidamente con uno spuntino effettuato entro 30 – 45 min dalla fine dell’attività. Un buon pasto del recupero deve essere caratterizzato da un giusto (e se possibile gustoso) mix di carboidrati e proteine.

Due esempi a riguardo.

  1. Frullato alla frutta: Latte totalmente scremato ml 250 – 300, frutta di stagione (es. kiwi) e miele q.b. per dolcificare
  2. Latte e cioccolato: Latte scremato ml 250- 300, cacao amaro q.b. e miele q.b. per dolcificare

Vitamina C: importante antiossidante, risulta essere anche un substrato essenziale per supportate la risposta del sistema immunitario. Da questo punto di vista, numerosi studi dimostrano come gli atleti sottoposti ad integrazione con vitamina C durante periodi di allenamento molto intensi hanno un minor numero di infezioni alle vie respiratorie superiori (URTI)

Echinacea: è un supplemento molto popolare, anche definita “erba per il sistema immunitario” proprio perché molto efficace nel migliorare la risposta agli attacchi infettivi.

Zinco: è un importante coenzima di numerosi enzimi. In modo similare alla vitamina C, anche la supplementazione con zinco sembrerebbe essere utile al fine di prevenire il rischio di malattie da raffreddamento.

Glutammina: è l’aminoacido più abbondante del corpo umano e risulta essere anche un substrato essenziale per il sistema immunitario. Nei periodi di maggior carico di lavoro, gli atleti dimostrano una riduzione dei livelli ematici di glutammina che tendono ad influenzare negativamente la risposta immunitaria.

Probiotici: il nostro intestino è popolato da “batteri buoni” capaci di stimolare le difese immunitarie presenti nell’intestino stesso ma anche quelle di tutto l’organismo. Durante l’inverno, può essere consigliabile assumere un integratore di probiotici. Possono essere utilizzati anche latti fermentati di origine industriale, acquistabili nei supermercati, e yogurt. Lo
yogurt infatti, pur non contenendo ceppi probiotici, può comunque favorire il miglioramento della popolazione batterica intestinale.

N.B. Al fine di ridurre il rischio di malattia, al di là dei singoli nutrienti, l’atleta deve mantenere un corretto stato nutrizionale.

 

Infine 6 preziosi consigli:

1. Consuma 5 o più porzioni al giorno tra frutta e verdura colorata, di stagione e di provenienza Italiana (meglio se a chilometro zero)
2. Introduci a colazione e negli spuntini una spremuta utilizzando a piacere arance, limoni, pompelmi. In alternativa prepara gustosi centrifugati a base di verdure e/o frutta di stagione (es. arance e carote).
3. Utilizza il miele per dolcificare.
4. Aggiungi la cannella in polvere nella preparazione degli alimenti e/o bevande (es. il tè)
5. Idratati correttamente con acqua e Sali minerali prima, durante e dopo l’allenamento
6. Alimentati entro 30 min dalla fine dell’allenamento magari preparando una gustosa bevanda a base di latte scremato e cacao.