Browse By

Il combinato.. fondamentale nel Triathlon

“Il Triathlon è una disciplina che comprende in sequenza nuoto, bici  e corsa senza soluzione di continuità”. Questa affermazione è la più classica che si possa leggere nell’introduzione di qualsiasi articolo scientifico, rivista di settore o semplicemente dizionario in cui venga definito il concetto di multidisciplina. Nuoto, bici e corsasono dunque le discipline interessate, quelle verso cui la preparazione di ogni atleta deve essere principalmente rivolta. Ma in che modo?

Nuotare bene in vasca e cercare di limare quel secondo sui 100 metri.

Pedalare forte con elevate medie orarie.

Correre i 1000 metri in pista a gran velocità.

Benissimo, tutto giusto e corretto (in fondo ci si allena per migliorare no?).

Quello che però in molti non riescono bene a comprendere è che il triathlon è una singola disciplina e non la somma di tre discipline. Gli allenamenti di ogni singola disciplina quindi, finalizzati al triathlon, sono differenti, sebbene con mezzi allenanti identici rispetto a quelli rivolti verso la singola specialità e finalizzati alla singola gara. Occorre quindi entrare in una nuova mentalità, quella del triatleta, e in questa nuova dimensione di pensiero, occorre comprendere bene che una parte fondamentale della gara  è rappresentata dal cambio di specialità all’interno della stessa gara: IL COMBINATO. Nuoto-Bici e Bici-Corsa: come arrivare pronti, fisicamente e mentalmente, a questi passaggi? La risposta è più facile di quello che si possa pensare: ottimizzando il gesto tecnico che si andrà a realizzare in gara. Vediamo di cosa si tratta, come allenarlo e di come varia a seconda della distanza della gara.

Foto Tiziano Ballabio @Triathlon Time

L’allenamento combinato non è altro che una simulazione, un richiamo di ciò che avviene durante una gara di triathlon. Svolgere questa tipologia di allenamento ci permette di preparare il fisico e la mente alla gara e di capire come affrontare una frazione al meglio gestendo le proprie energie, per non avere intoppi nella fase successiva. Possiamo interpretarlo come un allenamento che permette di migliorare la gestualità nella zona cambio, per capire come poter togliere qualche secondo oppure semplicemente per arrivare tranquilli e sicuri in zona cambio, sapendo fare le cose al meglio delle proprie possibilità, senza ansie. Sprint, olimpico, 70.3, Ironman.. come varia l’allenamento combinato in base alle diverse distanze di gara?

Possiamo suddividere le gare in due gruppi: brevi distanze (sprint e olimpici) e lunghe distanze (70.3 ed Ironman). Per quanto riguarda le brevi distanze (grazie anche all’ingresso della distanza olimpica nei Giochi Olimpici), si è generato un discreto interesse di ricercatori e professori verso questa tipologia di allenamento, che ha portato a dimostrare come in questo caso sia fondamentale allenare ad alta intensità la prima parte della frazione successiva alla zona cambio (ad esempio: correre forte i primi km di corsa dopo essere scesi dalla bici). Nelle lunghe distanze invece, pochi sono gli studi incentrati sul cambio di frazione in gara. Possiamo comunque affermare che, poiché diverse sono le componenti metaboliche coinvolte in gara, l’ideale è allenare la progressività nell’intensità del ritmo da tenere nella frazione seguente la zona cambio (ad esempio: correre lentamente per poi andare in progressione una volta scesi dalla bici). Di seguito alcuni consigli pratici riguardo quanto appena descritto.

Foto Tiziano Ballabio @Triathlon Time

Distanze corte (provando progressivamente a variare l’intensità, anche in base al proprio livello di allenamento):

  • 4-5 volte 300-400 mt in piscina + 10′ su bike stazionaria (indoor cycling);

    Ivan Risti (DDS Triathlon Team) in azione al Challenge Rimini 2014

  • 3-4 volte 10 km bici + 1-2 km corsa veloce;
  • Mini-triathlon: 2-3 volte 300 mt a nuoto + 5 km di bici+ 2 km di corsa.

Distanze lunghe:

  • 2 km di nuoto + 50-70 km km in bici;
  • Lungo in bici + 8-10 km di corsa in progressione;
  • 30-40 km in bici + lungo di 24-26 km di corsa;
  • 2-3 volte 30 km in bici + 10 km di corsa (variando l’intensità tra le serie).

Questi sono solo alcuni esempi di come allenare e simulare le condizioni di gara nella triplice disciplina. L’allenamento combinato, se svolto in maniera corretta e con gli opportuni carichi di lavoro, necessità comunque di un periodo di tempo (variabile da soggetto a soggetto), per essere recuperato, anche tenendo conto di una corretta e mirata nutrizione ed integrazione di ‪‎Omega3‬‪‎polifenoli‬ e BCAA‬, veri alleati negli sport di endurance. Consigliamo quindi, di dosare bene tale allenamento, al fine di non sovraccaricare l’organismo portandolo verso uno stato di overtraining.

Per chi si avvicina al triathlon o si trova ad affrontare il combinato come prima volta nella sua carriera da sportivo amatore, consigliamo di affrontarlo una volta ogni 14 giorni. Pian piano che si acquisisce maggiore confidenza con questo allenamento (a livello fisico e mentale) ed il corpo raggiunge una maturazione fisiologica, allora si può pensare di aumentare sia la frequenza e l’intensità sia il numero di sedute.

 

NIENTE PAURA.. buon allenamento!