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Proteggersi dalle malattie? Allena il Sistema Immunitario!

Overtraining (Photo courtesy: www.mensfitness.com)Se l’esercizio fisico moderato (come del semplice jogging o una camminata veloce), ha tra i molti benefici  quello di migliorare l’efficienza del sistema immunitario anche in soggetti maggiormente a rischio come gli anziani, all’aumentare dell’intensità e della durata dello sforzo fisico, chi pratica sport può andare incontro a situazioni di immunodepressione. Dal punto di vista scientifico, esiste una curva ad “U” relativa all’attività fisica che mette in evidenza un concetto molto semplice: se un’attività fisica moderata ma costante nel tempo ha effetti positivi sullo stato di salute generale del soggetto (salute cardiovascolare, immunitaria, psicologica, metabolica, etc.), gli estremi (ovvero la sedentarietà e sforzo fisico eccessivo) portano all’instaurarsi di “effetti collaterali”. L’attività fisica infatti (come l’alimentazione) è un “farmaco”, e come tale dev’essere assunto nella giusta dose e frequenza. Gli atleti che svolgono allenamenti e carichi di lavoro molto intensi e mal pianificati vanno incontro a processi di catabolismo muscolare protratto, usura osteoarticolare, stress ossidativo e immunodepressione. A tal proposito, la letteratura scientifica documenta un aumento del numero di infezioni alle vie respiratorie superiori (URTI) in soggetti in overtraining (sindrome da sovrallenamento). Da molti anni la ricerca studia questi fenomeni, cercando le migliori strategie per attenuarli. Ad oggi, tra i vari “immunonutrienti” studiati (inclusi Vitamina C, Echinacea, Zinco, Glutammina e probiotici), carboidrati e proteine hanno dato i migliori risultati. I carboidrati in particolare, risultano essere molto importanti per il loro effetto di regolazione sull’ormone cortisolo (conosciuto anche come ormone dello “stress”), i cui livelli risultano aumentati dopo un carico di allenamento intenso. Al fianco dei carboidrati, una recente review pubblicata sul Journal of the International Society of Sport Nutrition focalizza l’attenzione sul ruolo di immunonutrienti degli aminoacidi e delle proteine, in particolare sulle proteine del siero di latte (whey proteinsURTI), tra le più utilizzate come supplementi per il recupero post-allenamento/gara negli sportivi.

Un allenamento troppo duro determina un incremento di citochine infiammatorie

Nella review viene messo in risalto il ruolo dell’infiammazione e dello stress ossidativo sull’immunodepressione, correlato all’esercizio di endurance particolarmente intenso. In particolare, un allenamento troppo duro determinerebbe il forte incremento di citochine infiammatorie, in particolare il TNF α (Tumor Necrosis Factor alpha; Fattore di Necrosi Tumorale alpha) e la IL-6 (Interleuchina-6). Dati di letteratura descrivono situazioni correlate all’esercizio fisico dove l’IL 6 aumenta di 100 volte rispetto al valore basale; durante l’esercizio infatti, il muscolo viene “danneggiato” con conseguente infiammazione locale di tipo “dose dipendente”.. dipendente dalla durata, dalla tipologia e dall’intensità dell’esercizio stesso. L’aspetto interessante da comprendere è che questa infiammazione è alla base dell’adattamento muscolare che permette all’atleta di migliorarsi nel tempo. Si può dire quindi che se non ci fosse infiammazione e relativa produzione di ROS (Reactive Oxygen Species; Specie Reattive dell’Ossigeno come radicali liberi e derivati non radicalici) non ci sarebbe il miglioramento delle strutture muscolari ossee e connettivali.

Le proteine di siero di latte sono ricche di aminoacidi ramificati BCAA che riducono il senso di faticaIl problema si viene creare quando l’atleta, non recuperando sufficientemente, non permette al proprio corpo la completa “rigenerazione” delle strutture sopracitate, incorrendo nel tempo in una condizione di sovrapproduzione di ROS non più controllata dagli antiossidanti endogeni (propri dell’organismo), che crea un danno ed una più rapida percezione del sintomo di fatica a livello centrale. Ecco che allora uno spuntino con un plus di proteine (whey proteins), consumato entro 30-45 minuti dalla fine dell’allenamento, può essere fondamentale.. non solo perché le proteine di siero di latte forniscono tutti gli aminoacidi essenziali per “attivare” la sintesi proteica in modo molto rapido, ma anche perché sono ricche di cisteina, il principale aminoacido precursore del glutatione (GSH), l’antiossidante più abbondante nelle nostre cellule, i cui livelli possono essere particolarmente depressi dopo uno o più esercizi intensi.. ecco perché la integrazione con proteine di siero di latte ne sosterrebbe la rigenerazione. Non solo cisteina però, perché le whey proteins sono ricche anche di glutammina (aminoacido il cui ruolo immunostimolante è studiato ormai da molti anni) e di aminoacidi ramificati BCAA (il 26% circa degli aminoacidi è contenuto nelle whey proteins). Dei tre aminoacidi ramificati (leucina, valina e isoleucina) la leucina ha un ruolo importante nell’attivazione della sintesi proteica. L’integrazione con BCAA però, non ha solo questo effetto positivo, ma permette di aumentare anche i livelli di glutammina e di ridurre la “fatica” a livello centrale riducendo la sintesi di serotonina, ormone implicato appunto nell’insorgenza del senso di fatica “esercizio-indotto”.

Quale strategia adottare allora? L’atleta dovrebbe mantenere un adeguato bilancio energetico, una corretta programmazione dei propri allenamenti intercalati da idonei recuperi ed un fondamentale timing nutrizionale che preveda un rapido “recovery meal” (spuntino post allenamento) dove non manchino le proteine di siero di latte, sia sotto forma di integrazione (whey proteins) sia come alimenti. Da questo punto di vista, un esempio è rappresentato da un buon mix di latte di soia (circa 250 ml) e cacao (1 quadratino di cioccolato amaro 85%/99%) o frutta, in particolare (se in stagione) i frutti di bosco, per la loro ricchezza in polifenoli (potenti antiossidanti naturali). Infine, qualche parola non può non essere spesa sull’importanza dell’intestino, importante per la regolazione del sistema immunitario e per il mantenimento di un corretto microbiota (popolazione batterica intestinale). Questo doppio ruolo protettivo si instaura sia per l’introduzione di fibra alimentare attraverso l’alimentazione (parliamo di fibra prebiotica, in grado quindi di favorire un corretto sviluppo dei batteri intestinali), sia per l’utilizzo di alimenti ricchi di probiotici. Il nostro intestino infatti, è popolato da “batteri buoni” (i probiotici appunto), capaci di stimolare le difese immunitarie.

 

Strategie per evitare l’immunodepressione

Frequenza Incrementare la frequenza in ogni allenamento –> durata più breve (meno di 1h)
Volume Ridurre il volume settimanale degli allenamenti ed individualizzarne i volumi
Intensità Evitare allenamenti molto lunghi favorendo sessioni più brevi
Incremento dei carichi di lavoro (volume x intensità) Incrementare i carichi di allenamento in modo graduale (Esempio: incremento del 5 %)
Timing nutrizionale Effettuare il recovery meal (spuntino) nei primi 30-45 minuti post esercizio, favorendo l’integrazione con whey proteins
Idratazione Mantenersi ben idratati, controllare le variazioni di peso pre-post allenamento e il colore delle urine
Riposo Non dimenticare l’importanza del sonno notturno, facendo seguire ad allenamenti più intensi, giorni di riposo completo o di intensità molto inferiore (la piscina può essere una buona alternativa)

 

 

Bibliografia

D. Pyne et al. Exercise Immunol Review 2011, 17: 64-103

W. D. McArdle, F.I Katch, V.L. Katch, Il Sistema Endocrino: organizzazione, risposta acuta e cronica all’attività fisica, Fisiologia applicata allo sport, Aspetti energetici, nutrizionali e performance, Casa Editrice Ambrosiana, 2° Edizione 2009, capitolo 20 pag. 458