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Zuccheri e dolcificanti: capiamoli meglio

Negli ultimi anni, l’attenzione verso la salute, la figura e la forma fisica è aumentata. Lo squilibrio energetico determinato da un sempre più elevato apporto calorico ed una popolazione sempre più sedentaria ha fatto si che oggi si definisca l’obesità una vera e propria epidemia sociale. Obesità che come noto, è alla base delle principali patologie che colpiscono il mondo occidentale; diabete e malattie cerebrovascolari sono solo alcuni esempi. La crescente attenzione verso la salvaguardia della propria salute ha fatto si che i consumatori oggi chiedano una maggiore varietà di prodotti a basso contenuto calorico. I sostituti dello zucchero sono additivi alimentari che, a fronte di un elevato potere dolcificante molto maggiore di quello del saccarosio (il comune zucchero), hanno un ridotto apporto calorico. Ma quali sono i migliori? C’è da fare distinzione.. alcuni sono naturali e alcuni sono sintetici. Quelli che non sono naturali, in generale, vengono denominati come dolcificanti artificiali.

  A seguito di alcune novità nella più recente letteratura scientifica internazionale, 92376512     andiamo a vedere quali sono le implicazioni per la salute e (dove oggetto di  studio), per l’esercizio fisico di molti dei più comuni dolcificanti.

 Fruttosio

 Il fruttosio è normalmente presente in alte percentuali nella frutta e in altri  alimenti come il miele. Ha un potere dolcificante di circa 20 volte superiore a  quello del saccarosio; spesso lo si utilizza pensando che apporti meno  calorie del normale zucchero ma in realtà, le calorie fornite sono  esattamente  le stesse. Il vantaggio potrebbe derivare dal fatto che, a fronte di un maggiore potere dolcificante, andrebbe consumato in quantità inferiori; inoltre, il fruttosio ha un indice glicemico molto ridotto (circa 23) rispetto a quello del glucosio o del saccarosio. Da questo punto di vista però, è bene definire cos’è l’indice glicemico, ovvero l’indicatore qualitativo dell’effetto che ha sull’andamento della glicemia (quindi sui livelli di glucosio nel sangue) una determinata quantità di alimento che contiene carboidrati (solitamente g 50). L’indice glicemico segnala l’entità della risposta glicemica in seguito all’ingestione di una quantità di cibo contenente 50g di carboidrati disponibili. Oltre che nell’industria alimentare, il fruttosio è molto utilizzato insieme al glucosio o alle maltodestrine in molti integratori come i classici “gel” presi dagli atleti durante le attività di endurance. Dopo l’assunzione, il fruttosio passa rapidamente dallo stomaco ma viene assorbito più lentamente dall’intestino rispetto al glucosio. Quando i recettori intestinali per il glucosio sono “saturi”, vengono sfruttati quelli del fruttosio aumentando la velocità di ossidazione al minuto dei carboidrati da 1 g/min a 1,78 g/min circa. Inoltre, tra gli altri vantaggi derivati dall’assunzione del fruttosio va ricordata la rapida conversione a glicogeno a livello epatico. Il rovescio della medaglia però, è rappresentato da uno dei più importanti effetti negativi che l’atleta ben conosce.. l’aumento dei disturbi gastroenterici derivati dall’eccessivo consumo di fruttosio.

Negli ultimi anni il fruttosio è stato messo sotto la lente d’ingrandimento dalla comunità scientifica per eventuali effetti negativi sulla salute. Alcuni studi hanno infatti dimostrato come elevati apporti di fruttosio possano indurre insulino-resistenza (fenomeno alla base del diabete), ridotta tolleranza al glucosio, iperinsulinemia, ipertrigliceridemia, ipertensione. E’ giusto però sottolineare come la maggior parte degli studi siano stati fatti a dosaggi particolarmente alti e con animali da laboratorio. A dosi realistiche infatti, non sembrano esserci gli stessi effetti sull’uomo o quanto meno, è necessaria altra ricerca per comprendere appieno l’effetto metabolico del fruttosio nella dieta. In particolare, si può concludere che non vi è ad oggi alcuna prova diretta che colleghi l’obesità al consumo di quantità di fruttosio nell’uomo inferiori ai 100 g / die. Una dose moderata (≤ 50 g / giorno) di fruttosio, non ha alcun effetto deleterio sul livello dei trigliceridi (misurati a digiuno e post-prandiale), sul controllo del glucosio e sulla insulino-resistenza. Non ci sono prove esistenti per una relazione tra il consumo di fruttosio moderato e l’ipertensione, ed altri dati indicherebbero che l’eccesso di fruttosio potrebbe  indurre iperuricemia, ma principalmente in pazienti già affetti da gotta.

Aspartame

L’Aspartame (APM) è un dolcificante artificiale utilizzato dal 1980, oggi presente in più 6.000 prodotti, tra cui oltre 500 i prodotti farmaceutici. Ha le stese calorie per unità di prodotto del saccarosio ma un potere dolcificante 200 volte superiore, motivo per cui ne sono necessarie piccole quantità per dolcificare cibi e bevande. Ad oggi, la dose giornaliera ammessa è di 40 mg/kg di peso corporeo.

Fin dalla sua scoperta nel 1965, e la sua prima approvazione da parte della Food and Drugs Administration (FDA) nel 1981, la sicurezza dell’aspartame, ed in particolare la sua potenziale cancerogenicità, è stata oggetto di dibattito. Secondo L’Efsa, a dosi normali di consumo non ci sono prove che suggeriscano che l’aspartame sia cancerogeno. Le prove attuali dicono che l’aspartame è sicuro ai livelli medi di consumo della popolazione. Ricordiamo infatti che un bambino di 30 kg, per superare i livelli giornalieri di aspartame consentiti, dovrebbe consumare 4 lattine di bibite light, 2 yogurt dolcificati, 2 merendine e 10 caramelle dolcificate. Per un adulto di 60 kg la quantità sarebbe ovviamente raddoppiata.

Saccarina – Sucralosio – Acesulfame K

La Saccarina è stata scoperta più di un secolo fa ed è stata usata come dolcificante non calorico in alimenti e bevande per più di 100 anni; possiede un potere dolcificante da 300 a 500 volte superiore a quello dello zucchero e viene spesso utilizzata per migliorare il sapore di dentifrici, alimenti dietetici e bevande dietetiche. Anche la saccarina ha dato risultati molto contradditori sui suoi possibili effetti cancerogeni, in particolare studi sui topi hanno dimostrato ad alti dosaggi una sua possibile implicazione nel tumore della vescica.

Il Sucralosio è stato scoperto da ricercatori britannici nel 1976 ed è circa 600 volte più dolce dello zucchero; considerato sicuro per tutte le varie categorie della popolazione, compresi coloro che sono affetti da patologie croniche come il diabete. Uno studio di tre mesi su 128 persone con diabete, in cui il sucralosio è stato somministrato alla dose di circa tre volte la dose giornaliera massima consentita, non ha mostrato effetti negativi sul controllo della glicemia. La dose di ingestione consentita dalla FDA è stata posta a 9 mg/kg/die.

L’Acesulfame di potassio è un dolcificante non calorico, con un gusto dolce subito percepibile. Ha eccellente stabilità alle alte temperature cn una buona solubilità, essendo quindi adatto per molti prodotti alimentari. Nel 1998, acesulfame K è stato approvato dalla FDA per l’uso in bevande analcoliche e nel 2003 è stata concessa l’approvazione generale all’uso. Il comitato misto di esperti sugli additivi alimentari (JECFA), l’organo consultivo scientifico per l’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura delle Nazioni Unite, hanno esaminato gli studi disponibili sull’acesulfame K e ne hanno dichiarato la sua sicurezza.

Stevia

Fresh Stevia Rebaudiana and sugar in a spoonLa Stevia è derivata dalla Stevia rebaudiana, una pianta da molti secoli conosciuta ed utilizzata in Sud America sia per il potere dolcificante sia per le proprietà medicinali ad essa attribuite. In particolare, il Rebaudioside A è un composto all’interno della pianta Stevia che fornisce il gusto dolce. I glicosidi steviolici soddisfano i requisiti di purezza stabiliti dalla JECFA, e gli studi clinici dimostrano che non hanno alcun effetto sulla pressione sanguigna e sulla risposta del glucosio nel sangue, indicando come il dolcificante Stevia sia sicuro per l’uso da parte di individui con diabete. Recenti studi, compresi quelli sulla’assunzione da parte dell’uomo, il metabolismo e la tossicità, sostengono la sicurezza della Stevia. Sulla base delle ricerche pubblicate, esperti scientifici indipendenti americani ed internazionali hanno concluso che la Stevia è sicura a tutte le età per una dose giornaliera accettabile (ADI) di 4 mg / kg di peso corporeo, con una tossicità acuta molto bassa. Nel 1995 la FDA ha rilasciato una dichiarazione che permette il suo utilizzo come integratore alimentare a seguito di idonea etichettatura. Allo stesso modo, il Canada ed il comitato scientifico della Comunità Europea hanno approvato l’utilizzo della Stevia nell’industria alimentare.

Isomaltulosio 

L’isomaltulosio è uno zucchero naturale simile ma meno dolce del saccarosio, ed è tra i componenti del miele e dello zucchero di canna. Come il saccarosio, l’isomaltulosio è formato da una molecola di fruttosio ed una di glucosio, e ciò che differisce è il loro legame chimico che rende più resistente ai processi digestivi l’isomaltulosio. Il vantaggio che lo ha reso molto noto nel mondo dell’industria di integratori per lo sport è legato al fatto che ha un basso indice glicemico ed una ridotta osmolarità rispetto al glucosio ed al fruttosioriducendo quindi il rischio di disturbi gastroenterici successivi alla sua assunzione. Rispetto al saccarosio, studi scientifici hanno dimostrato che l’isomaltulosio è in grado di fornire energia per un tempo più prolungato e contribuisce ad un consumo maggiore di grassi durante l’esercizio fisico con conseguente “risparmio” di glicogeno muscolare.

Più che ricercare l’utilizzo di prodotti “light”, in una corretta alimentazione quotidiana (per sportivi e non sportivi), la quantità di cibi dolci dovrebbe essere limitata, ed è bene ricordare come i prodotti contenenti zucchero o miele non costituiscano, in assenza di patologie, un problema. Occorre piuttosto abituare le persone a non zuccherare latte, tè, caffè e a mangiare dolci con moderazione. Le bibite zuccherate andrebbero evitate o consumate solo in occasioni particolari.. che siate atleti, sportivi amatori o sedentari, se volete consumare un alimento o bevanda più “golosa” e non volete avere sensi di colpa, provate a berne un po’ durante gli ultimi 10 km di una maratona, un “esercizio fisico intenso e lungo”. E’ opportuno ricordare infatti che l’attività fisica migliora la “sensibilità all’insulina” e questo fa si che quando viene consumato un alimento/bevanda contente zuccheri, questo possa contribuire  più facilmente a formare nuovo glicogeno muscolare senza aumentare la “massa grassa”. Allora forza.. tutti ad allenarsi!! 😉

 

 

Bibliografia

 

Natasha Wiebe et. al, A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes, BMC Medicine 2011, 9:123;

George A Bray, Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity, Am J Clin Nutr 2004;79:537–4;

Pilar Riobó Serván, Low and no calorie sweeteners (LNCS); myths and realities, Nutr Hosp. 2014;30(Supl. 2):49-55;

Kirtida R. Tandel, Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits, Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics;